Schulterbrücke - Setu Bandhasana

Die Schulterbrücke ist eine leichte Rückbeuge mit sehr viel Effekt.

Sie kann Rückenschmerzen lindern und wirkt besonders gut bei Verspannungen, die durch langes Sitzen entstehen. Die Übung wirkt sehr beruhigend und ist daher immer gut am Ende einer Yogastunde bzw. vor dem Schlafengehen.

Anleitung:

komm in Rückenlage
stell deine Beine hüftbreit auf, sodass die Knie ungefähr über den Knöcheln sind
spanne deinen Beckenboden an und hebe dein Becken mit dem Einatmen Wirbel für Wirbel bis zu den Schulter an
lass die Knie sanft nach vorne ziehen und die Fersen Richtung Gesäß
lass dein Brustbein Richtung Kinn ziehen
dein Blick schaut nach oben zur Decke

die Hände liegen entweder schulterbreit paralell zum Körper

oder bring die Arme unter den Rücken zusammen und verschränke die Hände und ziehe die Schulterblätter zusammen

 
besonders zu beachten:
 achte darauf, dass die Oberschenkel paralell bleiben und nicht zusammen oder auseinander fallen
 Beckenbodenspannung aktiv halten
 
Wirkung:
lindert Verspannungen und Rückenschmerzen
kräftigt die Muskulatur des Beckenbodens, Lendenwirbelbereich und Beine
wirkt beruhigend
dehnt die Muskeln der Körpervorderseite
kräftigt die Körperrückseite
bringt Raum in der Herzgegend
hält die Wirbelsäule flexibel
Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke
löst Verspannungen im Rücken und Brustraum
 
Kontraindikation:
unbehandelter Bluthochdruck
Augenprobleme
Migräne, Entzündungen im Kopfbereich
Schwindel
Verletzungen der Wirbelsäule
Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule
 
Hilfsmittel: zum längeren Halten der Position einen Block unter den Rücken legen
 
Variation:
dynamische Schulterbrücke
Block zwischen Knie/Oberschenkel
Arme oberhalb des Kopfes